Jei ieškote naujo sunkiosios atletikos pratimo, kuris iššauktų jūsų apatinės kūno dalies raumenis, apsvarstykite galimybę į jėgos treniruočių programą įtraukti priekinį pritūpimą.

mochi receptas

Pereiti į skyrių

Džo Holderis moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų. Džo Holderis moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Sužinokite daugiau

Kas yra priekinis pritūpimas?

Priekinis pritūpimas yra sudėtinis pratimas, kuris aktyvina viso kūno raumenis. Jis taip pat žinomas kaip štangos priekinis pritūpimas. Atlikite pritūpimus iš priekio stovėdami kojas pečių plotyje. Pakelkite štangą ir laikykite stovo padėtyje priešais pečius. Liemenį laikykite vertikalioje padėtyje ir užfiksuokite šerdį, kai nuleidžiate kūną į pritūpimo padėtį. Turėdami tinkamą pritūpimo formą, priekiniai pritūpimai gali padidinti jūsų pagrindinę jėgą ir keturračių jėgą. Norėdami lengviau keisti, naudokite virdulį ar hantelių porą, o ne svertinę štangą.

Priekinis pritūpimas ir nugaros pritūpimas: koks skirtumas?

Nors priekinis pritūpimas ir užpakalinis pritūpimas yra svertiniai pritūpimo variantai, jie skiriasi keliais būdais.

    Štangos išdėstymas : Atlikite priekinius pritūpimus su štanga priešais priekinius deltinius, o nugaros pritūpimus su štanga viršutinėje nugaros dalyje.Laikysena : Priekiniai pritūpimai naudoja šiek tiek kitokią pritūpimo techniką nei nugaros pritūpimai. Atlikdami priekinį pritūpimą, išlaikykite stačią liemenį per visą judesio amplitudę. Atlikdami nugaros pritūpimą pasilenkite į priekį ir ištieskite nugaros apačią.Svoris : Paprastai pritūpdami už nugaros galite pakelti didesnius svorius nei pritūpdami priekyje.Mobilumas : Priekinio pritūpimo judesio modeliui reikalingas didesnis kulkšnių, riešų ir viršutinės stuburo dalies judėjimas nei nugaros pritūpimo judesiui.Tiksliniai raumenys : Priekiniai pritūpimai labiau pabrėžia jūsų priekinę grandinę arba raumenų grupes kūno priekyje, pvz., Keturračius ir šerdį. Nugaros pritūpimai sutelkti dėmesį į užpakalinę grandinę arba kūno gale esančius raumenis, tokius kaip pakinkliai, sėdmenys ir apatiniai nugaros raumenys.
Joe Holderis moko fitneso ir sveikatingumo pagrindų. Dr. Jane Goodall moko gamtosaugos. Davidas Axelrodas ir Karlas Rove'as moko kampanijos strategijos ir pranešimų. Paulas Krugmanas moko ekonomikos ir visuomenės.

Kaip padaryti priekinius pritūpimus

Jei norite pritūpti priekyje, pirmiausia naudokite svorį, kurį galite kontroliuoti 2–3 5–8 pakartojimų rinkiniams. Pasirinkite svorį, leidžiantį išlaikyti gerą techniką visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.

  1. Ant pritūpimo lentynos pagal savo ūgį pastatykite reikiamą aukštį štangą. Štanga turi būti šiek tiek žemesnė už jūsų pečius.
  2. Atsisukdami į štangą, eikite link jos ir padėkite pirštus po priešingais štangos galais.
  3. Pirštais po štanga pasukite rankas po štanga, kad alkūnės būtų nukreiptos į priekį, o viršutinės rankos būtų lygiagrečios grindims. Jūsų delnai turėtų likti atviri.
  4. Pakelkite krūtinę neištiesdami stuburo ir stumkite galvą atgal, kad štanga nesiliestų su kaklu. Štanga turi atsiremti į viršutinę krūtinės dalį ir priekinę pečių dalį, o smilius ir viduriniai pirštai padeda palaikyti štangą.
  5. Nuimkite štangą ir atlikite porą žingsnių atgal. Tavo laikysena turi būti aukšta, kojos šiek tiek platesnės nei klubų plotis ir šiek tiek sulenkti keliai. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš klubų, neutralios galvos ir kaklo padėties. Tavo smakras viso judesio metu turi likti suimtas, tarsi po smakru laikytum kiaušinį
  6. Tolygiai paskirstykite savo svorį ir suimkite grindis kojomis, kad sukurtumėte stabilią padėtį. Iš anksto įtempkite pečius ir klubus, tuo pačiu įtraukdami savo šerdį. Visi kartojimai turėtų prasidėti nuo šios padėties.
  7. Laikydami krūtinę aukštai, alkūnes aukštai ir stuburą neutraliai, pradėkite judėjimą žemyn lenkdami klubus, kelius ir kulkšnis. Nuleiskite, kol kojos bus lygiagrečios arba šiek tiek žemiau lygiagrečios žemei. Turėtumėte nusileisti tik tiek, kiek galite išlaikyti lygų dubenį. Pristabdykite pritūpimo apačioje.
  8. Norėdami pradėti judėjimą aukštyn, stumkite kojas į žemę, kad pradėtumėte atsistoti. Kai pradėsite atsistoti, laikykite krūtinę ir alkūnes aukštai, išspauskite sėdmenis ir leiskite keliams ištiesėti, o klubams - į priekį. Baigdami judesį, išspauskite sėdmenis ir keturgalvius žandikaulius, išlaikydami neutralų stuburą. Jūsų pečiai turi baigtis tiesiai per klubus. Įsivaizduokite, kad jūsų dubuo yra kibiras, pripildytas vandens, ir jūs bandote jo neišpilti.
  9. Pakartokite judesį norimam pakartojimų skaičiui.

Diva Discover

Pasiūlė jums

Internetinės klasės, kurias moko didžiausi pasaulio protai. Išplėskite savo žinias šiose kategorijose.

Džo Holderis

Moko kūno rengybos ir sveikatingumo pagrindų

Sužinokite daugiau dr. Jane Goodall

Moko gamtosaugos

Sužinokite daugiau Davidas Axelrodas ir Karlas Rove'as

Mokykite kampanijos strategijos ir pranešimų

Sužinokite daugiau Paulius Krugmanas

Dėsto ekonomiką ir visuomenę

Sužinokite daugiau

Kaip saugiai treniruotis ir išvengti sužalojimų

Jei turite ankstesnę ar jau esamą sveikatos būklę, prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo gydytoju. Tinkama mankštos technika yra būtina norint užtikrinti mankštos programos saugumą ir efektyvumą, tačiau norint pasiekti optimalių rezultatų, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius, gali tekti modifikuoti kiekvieną pratimą. Visada pasirinkite svorį, leidžiantį visiškai kontroliuoti savo kūną viso judesio metu. Atlikdami bet kokį pratimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną ir nedelsdami sustokite, jei pastebite skausmą ar diskomfortą.

Norėdami pamatyti nuolatinę pažangą ir stiprinti kūno jėgą, į savo mankštos programą įtraukite tinkamą apšilimą, poilsį ir mitybą. Rezultatai galiausiai bus pagrįsti jūsų sugebėjimu tinkamai atsigauti po treniruočių. Pailsėkite 24–48 valandas prieš treniruodami tas pačias raumenų grupes, kad būtų galima pakankamai atsigauti.

Norite pasinerti giliau į savo sveikatingumo kelionę?

Galvok kaip profesionalas

Meistras treneris Joe Holderis moko jūsų holistinio požiūrio į geresnes treniruotes, efektyvesnę mitybą ir sveikesnį mąstymą.

Peržiūrėti klasę

Meskite laisvalaikį, pakurstykite a Diva Discover metinė narystė ir pasiruoškite tai išminti naudodamiesi išskirtiniais mokomaisiais Nike Master Trainer ir Video vaizdo įrašais GQ fitneso specialistas Joe Holderis. Norite pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę? Leiskitės į Joe HIIT treniruotę. Bandai šiek tiek apsivilkti? Tam jis gavo jėgos treniruotę. Nuo kūno rengybos patarimų iki mitybos įsilaužimų Joe leis jums jaustis sveikiau per trumpą laiką.